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你为什么会失眠?教你“好好睡觉”
来源:经济日报 2018/07/09 14:43:14 作者:经济日报
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导读: 晚上很快入睡、一觉睡到天亮,起床后精神抖擞、容光焕发——这大概是所有人的梦想。但现实是,很多人常常晚上头脑异常清醒,躺床上个把小时也无法入睡,辗转反复——这表明成为了一名失眠患者吗?

失眠,其实没那么简单。科学上对其给出了很好的界定——失眠诊断分为主观诊断和客观诊断,其中主观诊断包括:第一,睡眠生理功能障碍(包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再次入睡);第二,白天头昏、乏力、嗜睡、精神不振等症状都由睡眠障碍干扰所致;第三,仅为睡眠减少而无白天不适(短睡者)不视为失眠。

失眠的客观标准同样有3条,分别为:第一,睡眠潜伏期延长:入睡时间超过30分钟;第二,睡眠维持障碍:觉醒时间增多(每夜超过30分钟);第三,总睡眠时间缩短:通常少于6小时。

基于以上判断,如果断定自己失眠,已经导致白天昏昏沉沉、工作不振,你一定很想知道,为什么会无法快速入睡,出现失眠呢?

与昼夜节律关系密切

大脑中的脑黑质产生多巴胺,可以直接抑制褪黑激素的产生和释放。(资料图片)

研究表明,在大脑内有一个控制睡眠的多巴胺开关。多巴胺是一种神经传导物质,用来帮助细胞传送脉冲,主要负责大脑的情欲、感觉,传递兴奋及开心的信息。同时,多巴胺也能促进神经元在电活性和电静息之间转换,这是睡眠需求的功能之一。

多巴胺还可以直接抑制褪黑激素的产生和释放。褪黑激素是大脑释放的一种化学信息,用来告诉身体其他部位该睡觉了,它主要用来引起嗜睡,诱导机体进入睡眠状态。

而一旦昼夜节律出现紊乱,便有可能出现身体不良应答,导致多巴胺和褪黑激素分泌失调,出现失眠。比如,很多剧迷长期熬夜追剧,很多游戏迷通宵打游戏,由此出现想睡却睡不着的状态。

对此,比利时列日大学的科学家在国际顶尖学术期刊《科学》上发表了一篇关于睡眠与昼夜规律的论文,揭示了大脑应答睡眠缺失的复杂机制。研究表明,睡眠不足会导致健康恶化和大脑认知能力下降。为了揭示缺乏睡眠与昼夜节律之间的关系,研究人员让33名志愿者连续两晚不睡,并在睡眠剥夺和随后的恢复性睡眠中扫描他们的大脑。研究人员对每个志愿者进行了13次大脑扫描,其中12次在睡眠剥夺阶段,1次在恢复性睡眠阶段。随后,他们将扫描数据与褪黑素节律进行对比。

结果显示,一些大脑区域的活性遵循24小时节律,另一些大脑区域的活性却随着清醒时间的延长而降低。不过,在恢复性睡眠之后,这些区域的活性可以回到睡眠剥夺前的水平。还有一些大脑区域的活性则表现为上述两种模式的结合。此外,扫描大脑的时间对扫描结果具有很大影响。

从人类行为上看,大脑功能同时受到清醒时间和昼夜节律的影响。在睡眠剥夺阶段,大脑性能恶化与清醒时间并不是线性关系。大脑性能一般在白天保持稳定,在晚上快速恶化,到第二天又稍有改善。如果人类被剥夺了睡眠,脑源性神经营养因子(BDNF)的水平就会降低,而这种分子能够调控大脑中的突触连接,进一步导致神经元脑电活动的混乱,以至于导致新产生的记忆不能得到恰当的处理。

反复觉醒如影随形

对于失眠者来说,除了每天晚上在床上翻来覆去好久才会入睡外,刚入睡没多久又会觉醒,如此每晚都会反复几次,真是让人烦恼。那么,为何失眠的人会反复觉醒呢?

研究表明,人类大脑中存在一个“睡眠—觉醒机制”。因此,我们的睡眠—觉醒状态似乎取决于脑脊液中的离子浓度和平衡。其中,钾离子似乎起到关键作用,因为在睡眠—觉醒过渡过程中,这一离子的水平呈快速波动。

事实上,通过改变脑脊液中钾离子、钙离子、镁离子和一些离子的浓度可以改善睡眠—觉醒机制。由于这些都是正电荷的离子,当它们在脑脊液与脑细胞之间来回移动时,可以改变细胞的电活动,导致它们极化或是去极化——当神经元发生去极化时,细胞将变得易兴奋、警觉和清醒。

已有研究表明,军舰鸟只需要短暂的睡眠时间,有时甚至会一边飞行一边睡眠,即使如此,持续几周,也丝毫不会影响它们的正常捕食活动。

不过,对于“为什么人类以及其他哺乳动物睡眠不足就会痛苦不已,而鸟类却可以适应相对短得多的睡眠”这个问题,目前还没有相关研究可以解答。不过我们可以相信,随着对于人类睡眠问题的深入研究,这一问题终究会得到解答,失眠也一定会被治愈。

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拯救睡眠自有方

“睡个好觉”对于很多人来说已不是一件简单的小事。不少人问同样一个问题“我每天睡8小时是不是就够了?”

医生说,每天要睡多久因人而异,就算是同一个人,在不同年龄亦有不同的睡眠需要。即使你的睡觉时间比一般人少,只要睡得沉、不会常常无故中途醒来,就是良好的睡眠,而不是失眠。

专家称,很多失眠者都有越强迫自己睡越睡不着的情况,其实只要能安心躺在床上,身体同样可以得到一定的休息。若因失眠而焦急,反而会因为这种焦虑情绪无法入睡。

专家建议,拥有高质量的睡眠就寝时应该衣着宽松、柔软,床褥要软硬适中,枕头应能支撑头颈,令人睡得舒服。环境要冷暖适宜,安静清洁,可以佩戴眼罩、耳塞等辅助物品。睡前听柔和抒情而缓慢的音乐,能让神经松弛,有助于入睡。最后千万别把时钟放在可以看到的地方,以免引起焦虑。

另一方面,尽可能定一个固定的睡觉时间,并坚持在那个时间上床,就算周末和节假日也应维持,避免睡眠时钟节奏混乱,不要干其他无关睡眠的事情,包括阅读、看电视等。

此外,睡前4个小时不抽烟,不饮酒,午后不喝咖啡和浓茶,睡前应避免做剧烈运动。如果白天比较疲劳,晚上可以用按摩来帮助肌肉放松。温水浴有助入睡,但水温不宜过热,临睡前可以喝杯热牛奶帮助睡眠。

专家特别提醒,不要盲目相信保健品。目前市面上有很多宣称有助眠效果极佳的保健品,其广告宣称的助眠成分其实是褪黑素。

“失眠的原因非常复杂,而褪黑素是一种原本用于调整时差的激素,仅适用于极少睡眠不佳者,它的副作用一定不比安定类药物少。”安徽省精神医学研究中心睡眠障碍科主任朱道民医生说。

原标题:你为什么会失眠?这篇文章教你“好好睡觉”

责编:施成德 (如涉版权请联系banquan@haijiangzx.com  转载请注明海疆在线)
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