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“中年”90后,警惕你的骨骼开始“初老”
来源:中国经济网 2018/11/09 14:40:07
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导读: 中年,这个看似遥远的名词,不经意间,已经越过80后,逼近了90后的年轻人。眼角一条细纹,就能让姑娘们惊呼:“老阿姨”需要抗初老啦!晨起枕头上两根断发,就会让小伙子们立刻成为防脱产品的拥趸。

中年,这个看似遥远的名词,不经意间,已经越过80后,逼近了90后的年轻人。眼角一条细纹,就能让姑娘们惊呼:“老阿姨”需要抗初老啦!晨起枕头上两根断发,就会让小伙子们立刻成为防脱产品的拥趸。

来到暖水杯泡枸杞的中年阶段,想要和你一起慢慢变老的,可不止眼前的肌肤和秀发,还有悄无声息中流失矿物质的骨骼。

你的骨骼开始“初老”了吗?一分钟测试可帮助你自查:

1. 您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

2. 您的父母有没有过轻微碰撞或者跌倒就发生髋部骨折的情况?

3. 您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗?

4. 您身高是否比年轻时减少了(超过3厘米)?

5. 您经常大量饮酒吗?

6. 您每天吸烟超过20支吗?

7. 您经常患腹泻吗?(由于消化道疾病或者肠炎引起的)

8. 女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

9. 女士回答:你是否曾经有连续12个月以上没有月经(除怀孕期间)?

10. 男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?

国际骨质疏松基金会(IOF)的骨质疏松风险测试题,如果有任何一条问题的答案为“是”,即为阳性,表明有患上骨质疏松的危险。1这套骨松风险测试题,你过关了没有?

“中枪”的年轻人或许不在少数。现在年轻人大多吃多动少不见阳光,骨量积累比头发量更加堪忧。2015 年《中国骨密度状况调查报告》显示,半数50岁以上的居民存在骨量异常,且35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。2北京市疾控中心的一项调查也发现,在40岁以下人群中有 76% 骨健康状况异常。3

骨骼抗初老,是时候提上年轻人的日程了。为此,《医师报》特邀首都医科大学附属北京安贞医院骨科主任医师胡三保,跟大家一同分享科学应对骨质疏松的知识。

胡三保

首都医科大学附属北京安贞医院骨科主任医师

中华医学会老年医学分会老年脊柱外科工作组委员

北京医师协会全科医师专家委员会委员

骨质疏松,世界卫生组织将其定义为:以骨量减少、骨的微观结构退化为特征的,致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。4胡主任介绍道:健康人的骨量,大约在30多岁达到最高,医学上称为骨量峰值,此后便开始自然减少和流失。越高的骨量峰值,就意味着骨量仓库越充实,未来发生骨质疏松的时间越晚,程度也会越轻。

那么,年轻人要如何积累更高的骨量峰值呢?

骨量积累要趁早!

年轻人可以通过健康的饮食和生活方式积累更高的峰值骨量,为未来骨量流失储备更多“资本”。女性到了绝经之后,男性到了60岁之后,建议每1-2年检查骨量,避免造成骨折等恶果之后,才后知后觉。这也就是胡主任建议的:“早干预、早诊断、早治疗”。

担心骨量陷入“中年危机”的年轻人,可以遵从以下原则,保证骨骼健康:

1. 均衡饮食:高钙低盐。钙质摄入对于骨骼的重要性不言而喻。高钙食品可以选择“牛绿豆”:牛奶的含钙量极高,每100毫升就含钙100毫克,且易吸收。绿色蔬菜的含钙量同样丰富,比如白菜、西兰花、菜心等。菠菜苋菜因为草酸较高,会影响钙质吸收,可以焯一下减少草酸。传统的豆腐,制作过程中会使用硫酸钙(石膏)或氯酸钙(卤水),使得豆腐中的钙含量很高,并且易吸收。5而钠代谢会造成钙质一定程度上的流失,因此要避免高盐饮食。此外,还要注意避免酗酒、抽烟、过量摄入咖啡因等。

(含钙食物)

2. 适度运动:每日30分钟以上的慢跑、快走和负重等运动,有助于增加骨骼强度。同时,运动还会增加身体的灵活性,减少摔倒的风险。

3. 适度光照:中国人的饮食结构中,维生素D含量有限。适度光照,可以促进皮肤合成维生素D3,有助于钙质的吸收。6

对护骨谣言说“不”!

想要骨骼健康,除了保证饮食均衡和良好的生活方式,还要练就一双“慧眼”,学会分辨形形色色的谣言和误区。让我们来听听专家如何解读。

对抗骨量流失,补钙越早越好?

成年人推荐的钙摄入量是每天800毫克。没有奶类摄入的话,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右。所以,一般建议补钙在400毫克左右。7不过,胡主任特别强调,对于健康的年轻人来讲,不推荐盲目补钙,可以多吃绿叶菜、豆腐和牛奶等食物补充钙质,通过均衡的饮食和运动保证骨骼健康。除非因为某些疾病的原因,造成了骨量的明显下降。而这种状况,仅仅补钙就不够了,患者需要到医院进行专业的针对性治疗。一般而言,女性在绝经期之后,男性在60岁之后,开始补钙即可。

骨头汤补钙?虾皮补钙?

理论上骨头汤和虾皮含有一定的钙质,具有能够补充钙摄入量的作用。但是这两种食物中的钙质,并不是容易被消化吸收的游离钙,所以实际效果还不如喝杯牛奶,吃块豆腐。而且,骨头汤中的脂肪、盐类、嘌呤含量高8,虾皮中的盐类含量高9,吃点解馋还可以,大量吃反倒得不偿失。

喝可乐导致骨质疏松?

很多人说可乐中的磷元素会影响钙吸收。实际上,磷钙都是人体必须的元素,二者的摄入保持均衡即可。可乐中的磷元素含量很低,每100毫升约为17毫克,相比其他食物并不高,比如瘦牛肉每100克含磷172毫克。健康成年人的推荐磷摄入量是每天700毫克,大约等于12瓶330毫升的可乐;磷耐受量是每天3500毫克,大约等于62瓶330毫升的可乐。10所以正常饮食下,保证钙质本身摄入充足,适度饮用可乐,并不会导致骨质疏松。

步入“中年”的90后即将迎来骨量峰值期,并逐渐进入骨量缓慢流失的阶段。在此之前,一定要“抓住青春的尾巴”,享受生活的同时也要注意积累更充足的骨量,为自己的健康加分。在青春里放飞,在中年期潇洒,骨骼健康都是必不可少的哦。

参考文献:

1.《那些人易换骨质疏松症?》,李冲

2.《从“骨质疏松”到“骨骼清奇”,你要做的“修炼”还很多》,生命时报,2017/10/20

3.《骨质疏松预防比治疗更重要》,王潇雨, 2015/10/14

4.《什么是骨质疏松?》,丁香医生

5.《补钙要趁年轻!这才是真正的补钙食物排行榜!》,丁香医生,2016/10/20

6.《骨质疏松要治疗和预防?权威告诉你方式》,健康中国,2015/10/20

7.《钙,怎么补?关于补钙的 10 条建议》,丁香医生,2016/02/29

8.《骨头汤能补钙吗?》,丁香医生

9.《虾背里的黑线很脏吗?吃虾前必看的 7 个真相》,何思,2017/06/30

10.《中国居民膳食指南2016》

来源:医师报

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责编:许舒琦 (如涉版权请联系banquan@haijiangzx.com  转载请注明海疆在线)
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